意志力是心理學(xué)中的概念，它是指"一個(gè)人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配、調(diào)節(jié)自己的行動(dòng)，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的"的品質(zhì)。簡(jiǎn)單點(diǎn)講，意志力就是"控制自己的注意力、情緒和欲望"的能力。

我們生活中所見的大多數(shù)人，都會(huì)或多或少地覺得，自己在某個(gè)時(shí)間或者某件事情上意志力不強(qiáng)。比如下面的經(jīng)歷大家一定似曾相識(shí)∶早上起來按下鬧鐘想多睡上10分鐘，再醒來的時(shí)候經(jīng)常就快遲到了，跟"穿越"一模一樣;比如想要減肥，看到好吃的卻忍不住，還總是安慰自己"吃飽了才有力氣減肥"，結(jié)果只能是越減越肥；再比如，工作沒完成，還是忍不住玩游戲，刷抖音；晚上本來已經(jīng)很困了，還是舍不得睡覺，用報(bào)復(fù)性熬夜來透支自己的身體健康……這些都可能是意志力在影響著你的決定和行為。

意志力的功能

意志力的功能，一般可以分為四大類∶

第一大類：意志力可以幫助我們遵循規(guī)則

諾貝爾獎(jiǎng)獲得者、俄國(guó)生理學(xué)家巴甫洛夫是最早提出經(jīng)典條件反射的人。他提出無論是條件刺激，還是無條件刺激，人們總是能夠在"任何程度的條件反射形成"之前就能引起預(yù)期反應(yīng)。我們身邊的各種規(guī)則對(duì)我們也會(huì)形成一定程度的條件反射，有些是低消耗意志力的，比如看到紅燈要停車;有些規(guī)則非常復(fù)雜，需要消耗非常多的意志力才能調(diào)整改變自己的行為，從而實(shí)現(xiàn)相關(guān)目標(biāo)。比如銷售目標(biāo)、學(xué)習(xí)目標(biāo)等。

第二大類：意志力可以幫助我們控制情緒

情緒，是對(duì)一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是人對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)以及相應(yīng)的行為反應(yīng)。一般認(rèn)為，情緒是以個(gè)體愿望和需要為中介的一種心理活動(dòng)。每個(gè)人都會(huì)遭遇情緒的起伏狀態(tài)，處于好心情時(shí)，我們的反應(yīng)會(huì)更敏銳，更具主動(dòng)性，更愿意聯(lián)系身邊的資源，也更愿意與他人合作，這無疑能讓我們更容易實(shí)現(xiàn)目標(biāo);處于壞心情時(shí)，我們的行為更多的會(huì)出現(xiàn)停滯或者退縮，克服困難的傾向就會(huì)減弱。當(dāng)情緒處在低谷，我們最常見的做法是"為了努力擺脫壞心情，我們可能不會(huì)自然表露情緒，也可能會(huì)偽裝情緒"，這其實(shí)都是控制，控制就需要?jiǎng)佑靡庵玖?。所以，?dāng)白天我們被一份繁忙而且需要高精力投入的工作消耗得筋疲力盡時(shí)，晚上做決策就會(huì)呈現(xiàn)出比較高的隨意性，更愿意挑選一些被動(dòng)喚起的娛樂內(nèi)容，如刷微博、看綜藝等等，也更容易和家人發(fā)脾氣、鬧情緒，這些都是意志力被消耗后的失控反應(yīng)。

第三大類∶意志力可以幫助我們控制沖動(dòng)

這也是在日常生活中我們最常提起意志力的地方、也就是抵制誘惑的能力。例如戒煙、戒酒、控制"買買買"的行為等等。吳芝怡老師在《我的生涯手冊(cè)》中提到的四種決策風(fēng)格分別是理智型、直覺型、依賴型和挑避型。其中，直覺型指的就是決策者依靠預(yù)感和感覺進(jìn)行判斷，是最容易沖動(dòng)決策的類型。在訪談中我們也得知，直覺型的決策者在意志力比較薄弱的時(shí)候更難控制自己。關(guān)于生涯發(fā)展歷程中的沖動(dòng)決策， 其中最大的問題就在于思慮不足，容易因?yàn)橛绊懸蛩乜紤]的不周全而后悔，甚至對(duì)生涯發(fā)展產(chǎn)生重要的影響。

第四大類：意志力可以幫助我們提高績(jī)效

如何把能量集中于當(dāng)前任務(wù)、既要達(dá)到一定的速度又要達(dá)到一定的準(zhǔn)確度，在想要放棄的時(shí)候堅(jiān)持下去?這好像很難，我們能做的就是集中精力在目標(biāo)上，這樣就一定會(huì)動(dòng)用意志力，因?yàn)槲覀冃枰_(dá)成"績(jī)效"，這就需要控制。所以在工作的場(chǎng)景下，我們無時(shí)無刻都在使用我們的意志力，包括隨時(shí)從頭腦中升起的各種想法，控制各種不合時(shí)宜的沖動(dòng)以及各種不想出現(xiàn)的心情，抵御形形色色的誘惑，確保想要達(dá)成的績(jī)效等等，這些都和意志力密不可分。學(xué)生的生涯規(guī)劃目標(biāo)也可以簡(jiǎn)單理解為學(xué)牛在校學(xué)習(xí)期間的"績(jī)效"，想要提高績(jī)效，同樣需要經(jīng)歷這樣的聚焦和控制的過程，也同樣需要有意志力的參與。

意志力對(duì)生涯規(guī)劃進(jìn)程的影響

意志力對(duì)決策的影響

在工作和生活中，我們隨時(shí)隨地都在做決策∶早上吃什么、穿什么衣服、花多少錢、買什么物品…生涯咨詢中，決策類問題也是生涯規(guī)劃案例中最大類的問題。不少來詢者都發(fā)現(xiàn)做決策會(huì)耗費(fèi)很多時(shí)間和精力，其實(shí)這也跟我們的意志力有關(guān)。

生涯規(guī)劃課程教學(xué)中， "決策"是重點(diǎn)也是難點(diǎn)， 各種決策理論針對(duì)于決策困難的分析都有相對(duì)應(yīng)的模型。我們知道，做決策需要不停地進(jìn)行信息搜集、分析，從而做出合理判斷，會(huì)消耗認(rèn)知資源，也會(huì)消耗意志力，產(chǎn)生"決策疲勞"。決策疲勞就是持續(xù)地做決定而導(dǎo)致的人的生理和心理所產(chǎn)生的不舒適感。在"決策疲勞"期，大腦會(huì)停止對(duì)遠(yuǎn)景的長(zhǎng)期關(guān)注，而開始關(guān)注短期回報(bào)，我們就會(huì)開始尋找捷徑。在腦力不足、意志力下降的情況下，我們就會(huì)傾向于做出折中選擇，或保持現(xiàn)狀，或沖動(dòng)行事，而這三個(gè)結(jié)果，都不是我們決策的初衷。

意志力對(duì)設(shè)定目標(biāo)的影響

知己知彼，決策行動(dòng)，通常被認(rèn)為是生涯規(guī)劃的流程，而行動(dòng)部分的第一步就是設(shè)定目標(biāo)。意志力對(duì)設(shè)定目標(biāo)有重要影響。有心理學(xué)家曾經(jīng)做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他們讓被試者列出了自己的15個(gè)主要目標(biāo)，發(fā)現(xiàn)其中有一些相互沖突的目標(biāo)并做出標(biāo)記。比如我希望事業(yè)成功，我希望家庭和睦，我希望有更多的時(shí)間陪孩子，但是事業(yè)成功與家庭和睦，或者與拿出更多時(shí)間陪孩子之間，往往就會(huì)出現(xiàn)一定的矛盾。心理學(xué)家好奇，當(dāng)這些沖突的目標(biāo)都制定后，會(huì)發(fā)生什么?

一年之后，心理學(xué)家再次訪談了這些目標(biāo)制定者、了解他們上一年做過什么，健康狀況有什么變化。通過詢問人們的目標(biāo)并監(jiān)控這些目標(biāo)，他們發(fā)現(xiàn)相互沖突的目標(biāo)對(duì)這些人產(chǎn)生了以下后果∶

第一，目標(biāo)更多更加痛苦。自己定的相互沖突的目標(biāo)越多，要求就越多，他們就會(huì)花更多時(shí)間去考慮，甚至陷入了"強(qiáng)迫性窮思竭慮"。一些想法反復(fù)出現(xiàn)，不由自主，造成自己更加痛苦。

第二，行動(dòng)受阻。對(duì)目標(biāo)考慮的越多的人，越會(huì)陷入思考中而較少行動(dòng)。

第三，身體健康和心理健康都會(huì)變差。在研究中，目標(biāo)相互沖突的人，報(bào)告的積極情緒較少，消極情緒較多，他們更多出現(xiàn)抑郁和焦慮的情緒，甚至身體疾病也較之其他人更多。

所以說在設(shè)定目標(biāo)方面，第一個(gè)意志力法則是"一次只設(shè)定一個(gè)目標(biāo)"。在生涯規(guī)劃課程教學(xué)過程中，我們應(yīng)該提示學(xué)生，一次只設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。如果有很多個(gè)目標(biāo)，那就設(shè)定優(yōu)先級(jí)最高的目標(biāo)并為之努力。

比如，學(xué)生認(rèn)為銷售和研發(fā)工作都很有前景，在收集信息的階段可以兼顧，設(shè)定目標(biāo)并行動(dòng)時(shí)就要有所偏向。如果你給自己在一個(gè)階段內(nèi)只定一個(gè)目標(biāo)，你的意志力就可以全部調(diào)動(dòng)出來并相對(duì)圓滿地解決這個(gè)問題。而且當(dāng)這個(gè)目標(biāo)達(dá)成之后，你會(huì)有更強(qiáng)的自信心，自尊水平不斷上升，你的意志力也會(huì)因此得到鍛煉。

第二個(gè)意志力法則是"計(jì)劃定得更長(zhǎng)遠(yuǎn)"。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，對(duì)某些東西成癮（比如吸煙、酗酒或毒品）的人，更加偏愛短期回報(bào)。這些方式帶來的快感會(huì)刺激他們的多巴胺分泌，多巴胺分泌會(huì)帶來更多的快感，就更可能上癮，上癮之后也就更偏愛短期回報(bào)，從而進(jìn)入惡性循環(huán)。他們不為長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮，認(rèn)為這些會(huì)對(duì)健康有害，不管是身體健康還是心理健康。

職場(chǎng)上還有一個(gè)現(xiàn)象，高收入者比低收入者看得更遠(yuǎn)，高收入者更愿意去看更遠(yuǎn)的未來。甚至在學(xué)習(xí)上，定日計(jì)劃和月計(jì)劃的學(xué)生，其學(xué)習(xí)成績(jī)提高的水平都會(huì)有所不同。我們經(jīng)過大量的實(shí)驗(yàn)之后發(fā)現(xiàn)，定月計(jì)劃的人的成績(jī)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過定日計(jì)劃的人。這可能是因?yàn)槿沼?jì)劃雖然能夠讓我們確切知道自己每時(shí)每刻應(yīng)該做什么，但制定太耗費(fèi)時(shí)間，也就是耗費(fèi)了我們更多的意志力。日計(jì)劃一般也缺乏靈活性，會(huì)讓制定者感覺自己被困在了一個(gè)系列的、僵化的而且磨人的任務(wù)之中，難以真正執(zhí)行。只要哪天行動(dòng)落后于計(jì)劃，制定者的士氣就會(huì)大受打擊。相反，定月計(jì)劃的人會(huì)耗費(fèi)更少的意志力，有更多的參與感。因?yàn)槟繕?biāo)要到月底才實(shí)現(xiàn)，在過程中可以邊執(zhí)行邊調(diào)整，即便哪天拖延了，你的計(jì)劃仍然不受影響，會(huì)更遠(yuǎn)視。

我自己在親身實(shí)踐之后同時(shí)發(fā)現(xiàn)，日計(jì)劃也是達(dá)成月計(jì)劃的步驟之一，如果每天都實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)、也能增強(qiáng)自信心和自我效果感。所以.我們需要在長(zhǎng)期與短期、精確與模糊的目標(biāo)之間求得平衡;既要有長(zhǎng)期目標(biāo)也要有短期目標(biāo)，目標(biāo)可以精確，但也要容忍模糊。它們需要平衡，才能發(fā)揮最大的功效。

意志力對(duì)自我監(jiān)控的影響

自我監(jiān)控是指?jìng)€(gè)體對(duì)自身的心理與行為的主動(dòng)掌握，通過調(diào)整自己的動(dòng)機(jī)與行動(dòng)，以達(dá)到所預(yù)定的模式或目標(biāo)的自我實(shí)現(xiàn)的過程。自我監(jiān)控在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的過程中發(fā)揮著重要的價(jià)值，也就是說：一方面自我監(jiān)控能使我們自己的行為更符合目標(biāo)期待;另一方面，也能促進(jìn)內(nèi)在覺察，讓實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的進(jìn)程更加順利。

意志力為自我監(jiān)控提供能量，自我監(jiān)控讓意志力更有方向。那么，如何自我臨控才能取得較好的效果呢?精確的自我量化是一個(gè)很好的辦法。自我量化，就是要像"企業(yè)以記賬方式量化財(cái)務(wù)狀況和經(jīng)營(yíng)結(jié)果"那樣去量化個(gè)人。比如，時(shí)間管理大師柳比歌夫就將自己的時(shí)間進(jìn)行充分的自我量化，十年如一日地記錄自己的時(shí)間，這就是自我時(shí)間量化。

自我量化后，我們就可以根據(jù)自我量化的結(jié)果調(diào)整自己的行為，以趨近目標(biāo)。比如以考研作為目標(biāo)，量化自己每天閱讀的數(shù)量、每天需要休息的時(shí)間和頻率等等，整合起來與目標(biāo)進(jìn)行綜合分析，最終達(dá)成目標(biāo)的可能性就會(huì)大大提高。

后記∶講好生涯規(guī)劃課程并不容易，有人說講授生涯規(guī)劃課既是一門技術(shù)，也是一門藝術(shù)，估計(jì)很多老師都深有同感。新教師往往在匆匆學(xué)習(xí)了生涯規(guī)劃知識(shí)后，就自信滿滿地走上講臺(tái)，授課時(shí)卻會(huì)察覺到“真實(shí)效果并不盡如人意”。

學(xué)習(xí)了生涯規(guī)劃的相關(guān)理論與知識(shí)，只是講好課程的第一步，像制定目標(biāo)中對(duì)“意志力”內(nèi)容的引入和梳理，很可能會(huì)讓目標(biāo)模塊內(nèi)容的講述更加深入和富有實(shí)效。當(dāng)然，除了意志力這個(gè)知識(shí)點(diǎn)之外，還有課程設(shè)計(jì)、課堂互動(dòng)、效果評(píng)估、教師素養(yǎng)等很多需要我們提升的維度。總之，作為生涯規(guī)劃課程授課的“新兵”，要想真正講好生涯規(guī)劃課程，我們可能還有很長(zhǎng)的路要走。如果你也對(duì)“講好一堂生涯課”興趣濃厚，歡迎來到北森生涯TTT3（生涯課程設(shè)計(jì)與授課技巧實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練）課堂，我們一道探討學(xué)習(xí)。